Cocina casera saludable
A medida que seguimos teniendo más flexibilidad para trabajar desde casa, muchos de nosotros pasamos más tiempo en la cocina. Que esta idea sea emocionante, desalentadora o ambas cosas depende de cada persona, pero para muchos, la conciencia de la salud es lo más importante a la hora de abastecer nuestras alacenas y preparar las comidas.
Incluso si tiene menos experiencia en la cocina, puede consolarse con el hecho de que cocinar de forma saludable es un acto de autocuidado, e incluso una pequeña forma de recuperar la sensación de control en estos tiempos de incertidumbre. «No es una tarea, es una de las herramientas más poderosas que tenemos para influir en nuestra salud y nutrir nuestro cuerpo», dice la nutricionista Maria Marlowe, con sede en Manhattan, y añade que el acto de preparar una comida puede ser una «meditación en movimiento».
A la hora de priorizar la salud y el autocuidado, es esencial mirar más allá de los alimentos precocinados en la medida de lo posible, dice Kimberly Snyder, nutricionista de Los Ángeles que cuenta con Reese Witherspoon y Kerry Washington como clientes. «Me parece que mucha gente no se considera ‘cocinera’, por lo que recurre en exceso a los alimentos envasados, incluidos los platos principales congelados, las sopas enlatadas y los aperitivos envasados», explica.
Según Snyder, preparar comidas deliciosas y saludables puede ser fácil y sencillo: sólo es cuestión de elegir los ingredientes adecuados y saber cómo prepararlos. Aquí tienes todos los consejos útiles que necesitas para cocinar de forma saludable, desde los mejores aceites hasta la forma óptima de preparar esas verduras de hoja oscura.
1. Compre productos frescos y congelados
Comprar productos frescos en los mercados locales puede ser ideal para las verduras de temporada y la carne y el pescado frescos, pero no hay que descartar el pasillo de los alimentos congelados. «A veces la gente considera que todos los alimentos congelados son poco saludables, pero las verduras congeladas y el marisco salvaje son dos grandes opciones, especialmente en una época como la actual en la que el acceso a los productos frescos puede ser limitado», dice Marlowe. «Suelen ser igual de nutritivos, además de más cómodos y menos costosos».
En cuanto a lo que hay que comprar en el pasillo de los productos, las verduras de hoja oscura son algunos de los alimentos más ricos en antioxidantes y nutrientes, mientras que las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y la col, son bien conocidas por apoyar los procesos de desintoxicación natural del cuerpo y reducir la inflamación, dice Marlowe.
2. Abastece tu despensa con sabiduría
«Estar preparado será tu mejor amigo cuando se trate de hacer comida saludable», dice Snyder, y eso no sólo se aplica a los ingredientes frescos de tu nevera. No hay mejor momento que el presente para ser creativo con las opciones que se pueden almacenar. «Llena la despensa con productos básicos secos como la quinoa, las lentejas y las semillas de chía que siempre puedes tener a mano para opciones de comidas rápidas cuando se te acaben los víveres», dice Snyder. «Puedes ahorrar dinero comprando estos productos a granel online o en cooperativas».
Además de los granos y semillas saludables, considera la leche de coco y las pastas de curry. «Siempre las tengo a mano para preparar mi cena favorita en 15 minutos: un curry rojo tailandés; sólo tienes que añadir verduras y la proteína que elijas y tendrás una satisfactoria y sabrosa comida lista más rápido que la entrega.» También hay pastas proteicas y vegetales, que saben muy bien y aportan más fibra y proteínas que la pasta tradicional, así como sardinas salvajes en tarro o anchoas que pueden aportar una fuente de proteínas rápida y práctica repleta de omega-3 que puede añadirse a varios platos diferentes, dice Marlowe.
3. Preste atención a los aceites
El aceite de oliva, que es el más estudiado y el que tiene más beneficios documentados para la salud, es siempre una buena opción. «Es antiinflamatorio, tiene un alto contenido en antioxidantes y favorece la salud cardiovascular y cerebral», dice Marlowe, que aconseja utilizar el aceite de oliva virgen para cocinar a baja temperatura, ya que tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva virgen extra.
El aceite de coco, con un alto contenido en triglicéridos de cadena media (TCM), que se cree que contribuye a la salud de la función cognitiva, es una buena opción para cocinar a fuego medio, aunque es más rico en grasas saturadas. Para cocinar a fuego alto, el aceite de aguacate, cargado de ácido oleico saludable para el corazón, tiene un punto de humo de 520 grados Fahrenheit.
4. Sazona simplemente
«En lugar de usar aderezos y salsas comprados en la tienda, que por lo general están llenos de aceites refinados y azúcar, animo a usar ingredientes simples en su cocina para dar más sabor a sus comidas», dice Snyder. Para aderezar una ensalada verde fresca, sugiere exprimir un limón para darle un toque de cítricos y un impulso extra de vitamina C para favorecer la inmunidad, o machacar un aguacate para añadir un elemento cremoso de grasa saludable, sazonándolo con sal marina rosa del Himalaya.
Otra forma sencilla pero satisfactoria de añadir sabor es con hierbas frescas. «Añadir cilantro, albahaca y perejil a tus platos nivelará sus sabores, al tiempo que añade beneficios para la salud como la desintoxicación, la desinflamación y el apoyo digestivo».
5. Cocinar al vapor o salteado
La cocción al vapor se considera la forma más saludable de cocinar las verduras para que conserven la mayor cantidad de nutrientes. Sólo hay que asegurarse de hacerlo con cuidado para conseguir una textura óptima. «Es importante no abusar de la cocción al vapor, ya que las verduras pasan de ser crujientes y tiernas a convertirse en una papilla incomestible con bastante rapidez», advierte Marlowe, que contrarresta la sordidez al cocinar al vapor añadiendo a la ecuación chorros de aceite de oliva y pizcas de sal.
También es una estrategia útil para el marisco, ya que retiene la mayor parte de los nutrientes y da lugar a un producto final más jugoso, a diferencia de la cocción al horno. «Basta con cocinar el marisco en papillote o al horno en una tienda de papel pergamino, y no querrá cocinarlo de otra manera», dice. Otra opción, que suele dar lugar a platos más sabrosos, es el salteado. «Al rehogar rápidamente las verduras o la carne en una pequeña cantidad de aceite, acabas obteniendo un plato más sabroso, lo que puede significar que comas más verduras», dice.
6. Enfócate en las grasas saludables y las proteínas magras
Si bien las grasas son una parte necesaria de la dieta, es importante elegir las grasas adecuadas, y también consumirlas con moderación. «Las grasas que desencadenan la inflamación y perjudican nuestra salud provienen principalmente de los aceites vegetales refinados, que se encuentran en muchos alimentos envasados y preparados, así como en los alimentos fritos», explica Marlowe.
«Esto es lo que hay que evitar o minimizar en gran medida». Entre las buenas fuentes de grasas saludables están los huevos, el aguacate, los frutos secos, las semillas de chía y los aceites saludables, como el de oliva, el de coco y el de aguacate, que tienen beneficios antiinflamatorios. También están los pescados grasos, como el salmón, la trucha, la caballa y las sardinas, que están repletos de omega-3 saludables para el corazón.
Es esencial adoptar un enfoque igualmente exigente con respecto a las proteínas, que proporcionan energía y contribuyen a la función cerebral. Si come carne, busque carnes de alta calidad alimentadas con pasto y mariscos, y reduzca al mínimo la carne roja. «El origen de la carne y la dieta del animal son importantes porque influyen en la salubridad y la nutrición de la carne», explica Marlowe. «Si es posible, elige la orgánica para evitar antibióticos innecesarios y hormonas de crecimiento artificiales».
7. Coma suficiente fibra para una buena salud intestinal
Una dieta rica en fibra es esencial para mantener su sistema digestivo equilibrado y su cuerpo funcionando correctamente. Mientras que comer muchas verduras y granos ricos en fibra es una parte esencial de la ecuación, los alimentos y suplementos probióticos pueden ayudar a mejorar la diversidad de bacterias en nuestro microbioma intestinal.
«Para complementar la salud intestinal, siempre recomiendo tomar un excelente suplemento probiótico todos los días», dice Snyder, cuyo Solluna Feel Good SBO Probiotic contiene prebióticos, postbióticos y múltiples cepas probióticas de organismos de la tierra. También hay una gran variedad de superalimentos para la salud intestinal, como las verduras cultivadas, como el chucrut crudo, que está cargado de probióticos para apoyar el intestino, y la raíz de jengibre fresco para optimizar la digestión. «Soy un gran fan de tener alimentos para la salud intestinal a mano en la cocina en todo momento», dice Snyder.
8. Presta atención a la proporción de las porciones y del plato
«Cuando estás atrapado en casa, es fácil seguir visitando la nevera y la despensa», dice Snyder. «Antes de que te des cuenta, has estado pastando todo el día y has tirado completamente el control de las porciones por la ventana». Una de las estrategias probadas de Snyder para lograr comidas saludables y en porciones es cocinar en lotes. «Cuando cocino lotes de comida, siempre los guardo, previamente porcionados, en recipientes separados», explica. «Así, cuando lo cojo la próxima vez, sé que es la cantidad adecuada».
Cuando se trata de una proporción para las porciones de cada grupo de alimentos, Marlowe pide a sus clientes que piensen en su plato como un gráfico circular para lograr la «proporción ideal del plato». El 50% debe ser de verduras, cocidas o crudas, y luego el 25% del plato debe contener proteínas, lo que equivale a unas 3 o 4 onzas de proteína animal. «Esto es más o menos del tamaño de una baraja de cartas», dice. El otro 25% puede estar formado por cereales saludables, o más verduras si se desea. Las grasas saludables, como el aceite de oliva, se utilizan como condimento por encima o al cocinar.
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